Programme de la semaine n°4 ! On s'arrête jamais !

Bonjour à toutes et à tous,
 
Deuxième semaine de reprise avec pour objectif 30 min de course ou 1 Heure sans s’arrêter !
Un niveau débutant = objectif courir 30 minutes
Un niveau intermédiaire = objectif courir 60 minutes
 
On lâche rien les ami(e)s ! 
 
NIVEAU DEBUTANT 
Semaine 2 : 3 séances 
  
Séance 1 :   
- 5 min de marche à allure progressive
- 3 X 4 min de course lente
-accélération sur 10 foulées entrecoupées de 1 min de marche
- 5 min de marche
-10 min abdos/gainage
  
Séance 2 :
- 10 X (30 S de course lente + 30 S de marche)
- 4 x 5 min de course lente entrecoupée de 1 min de marche
-5 à 10 min d’ étirements
 
Séance 3 :   
- 5 min de marche à allure progressive
- 10 min de course lente
- 1 min de marche
- 5 min de course lente
- 1 min de marche-
- 3 accélérations sur 15 foulées, retour en marchant
- 10 min abdos/gainage

 
NIVEAU INTERMEDIAIRE
Semaine 2 : 3 séances 
 
Séance 1 :  
-20 min de course lente -6 X (30 s de course rapide + 30 s de marche)
-10 min de course lente
-10 min abdos/gainage 

Séance 2 :  
- 40 min de course lente
- 10 min étirements
 
Séance 3 :  
- 2 X 25 min de course lente  entrecoupée de 3 min de marche
- 10 min abdos/gainage

6 conseils pour une séance réussie :

1) Espacer les entrainements ci-possible avec au moins un jour de repos entre deux séances.

2) Il est possible de remplacer une des trois séances hebdomadaires par une autre activité cardio musculaire (cardio, HIT, WOD...).

3) Course lente : il s'agit d'un effort couru en endurance fondamentale. L'essouflement est peut prononcé et il est possible de tenir une conversation tout en courant.

4) Les accélérations ne sont pas des sprints.

5) Abdos gainage : obtez pour un circuit simple à répéter 3 à 4 fois.

6) Effectuez toujours des étirements passifs, lents à la fin des courses lentes, mais sans jamais forcer.

« Certains veulent que ça arrive. D’autres aimeraient que ça arrive. Et les autres font que ça arrive. » Michael Jordan.

Pour vous aider à attaquer de bon pied l'année 2021, nous vous proposons deux programmes de reprise !

Un niveau débutant => Objectif courir 30 minutes

Un niveau intermédiaire => Objectif courir 60 minutes

On lâche rien les ami(e)s ! 

NIVEAU DEBUTANT 

Semaine 1 : 3 séances 

Séance 1 :   

Séance 2 :

- 5 min de marche + 10 min abdos gainage + étirements

Séance 3 :   

NIVEAU INTERMEDIAIRE

Semaine 1 : 3 séances 

Séance 1 :  

- 10 min étirements

Séance 2 :  

- 10 accélérations sur 20 foulées et récupération en marchant 1 min entre deux accélérations.

- 10 min de course lente

- 10 min abdos gainage + étirements

Séance 3 :  

- 10 min étirements

6 conseils pour une séance réussie :

1) Espacer les entrainements ci-possible avec au moins un jour de repos entre deux séances.

2) Il est possible de remplacer une des trois séances hebdomadaires par une autre activité cardio musculaire (cardio, HIT, WOD...).

3) Course lente : il s'agit d'un effort couru en endurance fondamentale. L'essouflement est peut prononcé et il est possible de tenir une conversation tout en courant.

4) Les accélérations ne sont pas des sprints.

5) Abdos gainage : obtez pour un circuit simple à répéter 3 à 4 fois.

6) Effectuez toujours des étirements passifs, lents à la fin des courses lentes, mais sans jamais forcer.

« En suivant le chemin qui s’appelle plus tard, nous arrivons sur la place qui s’appelle jamais. » Sénèque