Programme de la semaine n°4 ! On s'arrête jamais !
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Publié le 25 Janvier 2021 par defenses-tactiques
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Publié le 18 Janvier 2021 par defenses-tactiques
Bonjour à toutes et à tous,
Troisième semaine de reprise avec pour objectif 30 min de course ou 1 Heure sans s’arrêter !
Un niveau débutant = objectif courir 30 minutes
Un niveau intermédiaire = objectif courir 60 minutes
On lâche rien les ami(e)s !
NIVEAU DEBUTANT
Semaine 3 : 3 séances
Séance 1 :
- 10 min de course lente
- 2 min de marche
- 5 min de course lente
- 1 min de marche
- 5 min de course lente
- 5 min étirements
-10 min abdos/gainage
Séance 2 :
- 10 min de course lente
- 1 min de marche
- 10 accélérations de 20 foulées entrecoupées de 1 min de marche
- 10 min de course lente
- 45 min de course lente
- 10 min d’étirements
Séance 3 :
- 5 min de marche à allure progressive
- 3 X 8 de course lente entrecoupée de 1 min de marche
-10 min abdos/gainage
NIVEAU INTERMEDIAIRE
Semaine 2 : 3 séances
Séance 1 :
- 20 min de course lente puis
- 2 X 6 accélérations sur 30 foulées avec 1 min de marche en récupération et 3 min course lente entre les 2 séries
- 10 min course lente
- 10 min abdos/gainage
Séance 2 :
- 10 min étirements
Séance 3 :
- 35 min de course lente
- 10 min abdos/gainage
6 conseils pour une séance réussie :
1) Espacer les entrainements ci-possible avec au moins un jour de repos entre deux séances.
2) Il est possible de remplacer une des trois séances hebdomadaires par une autre activité cardio musculaire (cardio, HIT, WOD...).
3) Course lente : il s'agit d'un effort couru en endurance fondamentale. L'essoufflement est peut prononcé et il est possible de tenir une conversation tout en courant.
4) Les accélérations ne sont pas des sprints.
5) Abdos gainage : optez pour un circuit simple à répéter 3 à 4 fois.
6) Effectuez toujours des étirements passifs, lents à la fin des courses lentes, mais sans jamais forcer.
Règle numéro 1 toujours être en bonne condition physique, c est la base les amis
Publié le 12 Janvier 2021 par defenses-tactiques
Bonjour à toutes et à tous,
Deuxième semaine de reprise avec pour objectif 30 min de course ou 1 Heure sans s’arrêter !
Un niveau débutant = objectif courir 30 minutes
Un niveau intermédiaire = objectif courir 60 minutes
On lâche rien les ami(e)s !
NIVEAU DEBUTANT
Semaine 2 : 3 séances
Séance 1 :
- 5 min de marche à allure progressive
- 3 X 4 min de course lente
-accélération sur 10 foulées entrecoupées de 1 min de marche
- 5 min de marche
-10 min abdos/gainage
Séance 2 :
- 10 X (30 S de course lente + 30 S de marche)
- 4 x 5 min de course lente entrecoupée de 1 min de marche
-5 à 10 min d’ étirements
Séance 3 :
- 5 min de marche à allure progressive
- 10 min de course lente
- 1 min de marche
- 5 min de course lente
- 1 min de marche-
- 3 accélérations sur 15 foulées, retour en marchant
- 10 min abdos/gainage
NIVEAU INTERMEDIAIRE
Semaine 2 : 3 séances
Séance 1 :
-20 min de course lente -6 X (30 s de course rapide + 30 s de marche)
-10 min de course lente
-10 min abdos/gainage
Séance 2 :
- 40 min de course lente
- 10 min étirements
Séance 3 :
- 2 X 25 min de course lente entrecoupée de 3 min de marche
- 10 min abdos/gainage
6 conseils pour une séance réussie :
1) Espacer les entrainements ci-possible avec au moins un jour de repos entre deux séances.
2) Il est possible de remplacer une des trois séances hebdomadaires par une autre activité cardio musculaire (cardio, HIT, WOD...).
3) Course lente : il s'agit d'un effort couru en endurance fondamentale. L'essouflement est peut prononcé et il est possible de tenir une conversation tout en courant.
4) Les accélérations ne sont pas des sprints.
5) Abdos gainage : obtez pour un circuit simple à répéter 3 à 4 fois.
6) Effectuez toujours des étirements passifs, lents à la fin des courses lentes, mais sans jamais forcer.
« Certains veulent que ça arrive. D’autres aimeraient que ça arrive. Et les autres font que ça arrive. » Michael Jordan.
Publié le 1 Janvier 2021 par defenses-tactiques
Pour vous aider à attaquer de bon pied l'année 2021, nous vous proposons deux programmes de reprise !
Un niveau débutant => Objectif courir 30 minutes
Un niveau intermédiaire => Objectif courir 60 minutes
On lâche rien les ami(e)s !
NIVEAU DEBUTANT
Semaine 1 : 3 séances
Séance 1 :
- 5 min de marche à allure progressive
Séance 2 :
- 5 min de marche à allure progressive- 5 min de marche + 10 min abdos gainage + étirements
Séance 3 :
- 5 min de marche à allure progressive
NIVEAU INTERMEDIAIRE
Semaine 1 : 3 séances
Séance 1 :
- 10 min étirements
Séance 2 :
- 10 accélérations sur 20 foulées et récupération en marchant 1 min entre deux accélérations.
- 10 min de course lente
- 10 min abdos gainage + étirements
Séance 3 :
- 10 min étirements
6 conseils pour une séance réussie :
1) Espacer les entrainements ci-possible avec au moins un jour de repos entre deux séances.
2) Il est possible de remplacer une des trois séances hebdomadaires par une autre activité cardio musculaire (cardio, HIT, WOD...).
3) Course lente : il s'agit d'un effort couru en endurance fondamentale. L'essouflement est peut prononcé et il est possible de tenir une conversation tout en courant.
4) Les accélérations ne sont pas des sprints.
5) Abdos gainage : obtez pour un circuit simple à répéter 3 à 4 fois.
6) Effectuez toujours des étirements passifs, lents à la fin des courses lentes, mais sans jamais forcer.
« En suivant le chemin qui s’appelle plus tard, nous arrivons sur la place qui s’appelle jamais. » Sénèque