Programme de la semaine n°4 ! On s'arrête jamais !

Programme de la semaine n°4 ! On s'arrête jamais !

Bonjour à toutes et à tous,
 
Quatrième semaine de reprise avec pour objectif 30 min de course ou 1 Heure sans s’arrêter !
Un niveau débutant = objectif courir 30 minutes
Un niveau intermédiaire = objectif courir 60 minutes
 
On lâche rien les ami(e)s ! On reste motivé malgré cette période particulière. Prenez soin de vous et de vos proches !

NIVEAU DEBUTANT

Semaine 4 : 3 séances

Séance 1 :  

- 5 min de marche progressive

- 15 min de course lente

- 2 min de marche

- 8 accélérations sur 30 foulées

- 2 min de marche

- 10 min de course lente

-10 min abdos/gainage

Séance 2 :

-  repos

Séance 3 :  

- 5 min de marche à allure progressive

- 30 min de course lente

-10 min d’étirements

NIVEAU INTERMEDIAIRE

Semaine 2 : 3 séances

Séance 1 : 

- 20 min de course lente puis

- 5X(1 min de course rapide/ 1 min de marche) 

- 10 min course lente

- 10 min abdos/gainage

Séance 2 : 

- repos

Séance 3 : 

- 1 H de course lente

- 10 min d’étirements

6 conseils pour une séance réussie

1) Espacer les entrainements ci-possible avec au moins un jour de repos entre deux séances.

2) Il est possible de remplacer une des trois séances hebdomadaires par une autre activité cardio musculaire (cardio, HIT, WOD...).

3) Course lente : il s'agit d'un effort couru en endurance fondamentale. L'essoufflement est peut prononcer et il est possible de tenir une conversation tout en courant.

4) Les accélérations ne sont pas des sprints.

5) Abdos gainage : optez pour un circuit simple à répéter 3 à 4 fois.

6) Effectuez toujours des étirements passifs, lents à la fin des courses lentes, mais sans jamais forcer.

« L’obstination est le chemin de la réussite. » Charlie Chaplin.

Motivation Défenses Tactiques Rennes