Programme de la semaine n°3 ! Toujours motivé !

Bonjour à toutes et à tous,

Troisième semaine de reprise avec pour objectif 30 min de course ou 1 Heure sans s’arrêter !

Un niveau débutant = objectif courir 30 minutes

Un niveau intermédiaire = objectif courir 60 minutes

On lâche rien les ami(e)s !

NIVEAU DEBUTANT

Semaine 3 : 3 séances

Séance 1 :  

- 10 min de course lente

- 2 min de marche

- 5 min de course lente

- 1 min de marche

- 5 min de course lente

- 5 min étirements

-10 min abdos/gainage

Séance 2 :

- 10 min de course lente

- 1 min de marche

- 10 accélérations de 20 foulées entrecoupées de 1 min de marche

- 10 min de course lente

- 45 min de course lente

- 10 min d’étirements

Séance 3 :  

- 5 min de marche à allure progressive

- 3 X 8 de course lente entrecoupée de 1 min de marche

-10 min abdos/gainage

NIVEAU INTERMEDIAIRE

Semaine 2 : 3 séances

Séance 1 : 

- 20 min de course lente puis

- 2 X 6  accélérations sur 30 foulées avec 1 min de marche en récupération et 3  min course lente entre les 2  séries

- 10 min course lente

- 10 min abdos/gainage

Séance 2 : 

• 10 min de course lente
• 1 min de marche
• 10 accélérations de 20 foulées entrecoupées de 1 min de marche
• 10 min de course lente
• 45 min de course lente

       - 10 min étirements

Séance 3 : 

- 35 min de course lente 

- 10 min abdos/gainage

6 conseils pour une séance réussie :

1) Espacer les entrainements ci-possible avec au moins un jour de repos entre deux séances.

2) Il est possible de remplacer une des trois séances hebdomadaires par une autre activité cardio musculaire (cardio, HIT, WOD...).

3) Course lente : il s'agit d'un effort couru en endurance fondamentale. L'essoufflement est peut prononcé et il est possible de tenir une conversation tout en courant.

4) Les accélérations ne sont pas des sprints.

5) Abdos gainage : optez pour un circuit simple à répéter 3 à 4 fois.

6) Effectuez toujours des étirements passifs, lents à la fin des courses lentes, mais sans jamais forcer.

Règle numéro 1 toujours être en bonne condition physique, c est la base les amis

Avec Odin la mascotte du club !!! OSS