WOD D ENTRAINEMENT POUR 2 SEMAINES PAR DEFENSES TACTIQUES ET FRED FAUDEMER PREPARATEUR PHYSIQUE

Bonjour à tous,

Nous voici une fois de plus confinés, mais cela ne doit pas entraver votre moral, ni votre condition physique.

Nous allons ensemble traverser ce moment de tempête ! Défenses Tactiques, vous accompagne et est à votre écoute.

Frédéric Faudemer diplômé du Brevet d'état métier de la forme vous propose des séances adaptées à votre niveau.

A vos chronos les ami(e)s !

Nous allons partir sur une routine de 3 séances par semaine :

Séance 1 / Débutant 4 tours, Intermédiaire 6 tours, confirmé 10 tours

A effectuer sans récupération et à votre rythme.

-  3 BURPEES

-  2 FENTES

-  4 POMPES

-  6 SIT-UPS (abdos)

-  8 SQUATS

-  1 min 30 corde à sauter (si vous n'en avez pas on s'adapte en monter de genou)

Séance 2 / Course à pied (type fractionné)

Allure 1 vitesse échauffement

Allure 2 vitesse que vous êtes capable de maintenir de 2 à 3 min

Allure 3 vitesse de sprint

-  10 min échauffement allure 1

-  5 X 2 min allure 2 avec 1 min de récupération à la suite des 2 min ( exemple à la fin de mon échauffement j'accélère pendant deux min j'essaye de maintenir ma vitesse pendant cette durée , a la fin de mes 2 min je redescends ma vitesse pendant 1 min (allure échauffement pour récupérer) et ainsi de suite 5 fois.

-  5 min retour au calme allure 1

Séance 3 / Wod + cardio/ Débutant 4 tours, Intermédiaire 6 tours, confirmé 10 tours.

-  5 BURPEES

-  4 FENTES

-  6 POMPES 

-  10 SIT-UPS

-  14 SQUATS

-  100 M COURSE ALLURE 2

On ne lâche rien... Défenses Tactiques

Training semaine 2

A vos chronos les ami(e)s !

Nous allons partir sur une routine de 3 séances par semaine :

Voici les nouveaux wods.

Séance 1 : 5 rounds débutant / 6 rounds Intermédiaire / 7 rounds confirmés.

10 Knees Down* (voir pièce jointe en bas de l'article)

10 box jumps

30 fentes (15-15)

30 squats

Séance 2 / Course à pied (type fractionné)

Allure 1 vitesse échauffement

Allure 2 vitesse que vous êtes capable de maintenir de 2 à 3 min

Allure 3 vitesse de sprint

-  10 min échauffement allure 1

-  4X3 min

3 min vitesse max / 1 min de récupération allure 1.

3 min 10s/10s (10s allure 3/10s allure 2).

3 min vitesse max / 1 min de récupération allure 1.

3 min 10s/10s (10s allure 3/10s allure 2).

-5 min de retour au calme allure 1

Séance 3 / Wod + cardio/ Max de rounds en 25 min.

- 200 M course (Allure 2)

- 10 box jumps

- 30 knees down

- 1 min shadow boxing ( travail en direct, direct bras avant (gauche), direct bras arrière (droit) BLOCAGE direct bras avant, et je bouge (je décalle) + mobilité du buste et je recommence).

KNEES DAWN

"si vous n'échouez pas de temps en temps, c'est le signe que vous ne faites rien de très innovant" Woody Allen