WOD D ENTRAINEMENT POUR 2 SEMAINES PAR DEFENSES TACTIQUES ET FRED FAUDEMER PREPARATEUR PHYSIQUE SEMAINE 3 ET 4

On lâche rien les ami(e)s !

Training 3 : séances par semaine :

Séance 1 / 5 Rounds débutant, 6 rounds intermédiaire

A effectuer sans récupération et à votre rythme.

-20 pompes

-20 box jumps

-45 S chaise (gainage)

-20 fentes (10-10)

-100 M course

Séance 2 / Course à pied (type fractionné)

Allure 1 vitesse échauffement

Allure 2 vitesse que vous êtes capable de maintenir de 2 à 3 min

Allure 3 vitesse de sprint

-  10 min échauffement allure 1

-  4X4 min

4 min 10s/10s (10s allure 3/10s allure 2)./ 1 min de récupération allure 1.

4 min 10s/10s (10s allure 3/10s allure 2)./ 1 min de récupération allure 1.

4 min 10s/10s (10s allure 3/10s allure 2). / 1 min de récupération allure 1.

4 min 10s/10s (10s allure 3/10s allure 2)./ 1 min de récupération allure 1.

-5 min de retour au calme allure 1

Séance 3 / 6 rounds :

-10 burpees

-10 pompes twisted

-10 box jumps

-10 inch worm push-up

Shadow :

- 1 min shadow boxing ( travail en direct, direct bras avant (gauche), direct bras arrière (droit) BLOCAGE direct bras avant, + direct bras arriere, crochet du gauche (bras avant) et je bouge (je décalle) + mobilité du buste et je recommence).

« Les obstacles sont ces choses que vous voyez lorsque vous perdez l’objectif de vue. » Henry Ford

Training 4 : séances par semaine :

Séance 1 / 8 Rounds.

A effectuer sans récupération et à votre rythme.

-20 Knees down (voir photo)

-200 m run

-20 squats

-20 fentes (10-10)

Séance 2 / Course à pied (type fractionné)

Allure 1 vitesse échauffement

Allure 2 vitesse que vous êtes capable de maintenir de 2 à 3 min

Allure 3 vitesse de sprint

-  10 min échauffement allure 1

-  3  (8 ( 30s''W + 30s"r) 4' min R)

Effectué 3 cycles de 8 séries de 30s de course (allure 2) suivi de 30s de récupération active (allure 1).

A la fin des 8 séries prendre 4min de Récupération passive (a l'arrêt)

Puis recommencer cette série 3 fois.

-5 min de retour au calme allure 1

Séance 3 / 10 rounds :

-5 box jumps

-10 push-ups

-10 extended reverse crunches

-20 mountain climbers

-1 min 30 gainage

Shadow : 3 fois 1 min

- 1 min shadow boxing ( travail en direct, direct bras avant (gauche), direct bras arrière (droit) BLOCAGE direct bras avant, + direct bras arriere, crochet du gauche (bras avant) et je bouge (je décalle) + mobilité du buste et je recommence).